Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe (plik audio + instrukcja)

Stres daje początek złemu „łańcuszkowi”, który kolejno wpływa na oddech, napięcie mięśni oraz funkcjonowanie organów, a w ogólnym rozrachunku – na cały organizm. A gdyby tak na etapie oddechu go zminimalizować i przerwać niszczący nas stresogenny ciąg? Specjalnie dla Was przygotowałam relaksacyjne ćwiczenia oddechowe, które nie tylko możecie przeczytać, ale też posłuchać w formie audiobooka – po ciężkim dniu, wysiłku, w domu albo na łonie natury.

Człowiek wykonuje średnio 16 oddechów na minutę, a droga, jaką musi pokonać powietrze w organizmie ludzkim jest bardzo skomplikowana. Prowadzi przez górne (nos, jama ustna, gardło), a następnie dolne (krtań, tchawica, oskrzela, oskrzelik) drogi oddechowe. Ich zadaniem jest dostarczyć do płuc ogrzane, nawilżone oraz oczyszczone z pyłu, kurzu i zanieczyszczeń powietrze. Kiedy jednak proces oddychania jest w jakiś sposób zaburzony lub zniekształcony, jakość powietrza, którym oddychamy spada, a to powoduje słabe dotlenienie komórek całego ciała.

Przykład?

Gdy w naszym życiu jest dużo stresu, niepokoju, ciągłych obaw, nasz oddech staje się płytki. Często nieświadomie zaczynamy oddychać krótko i płytko zapominając o nabieraniu głębokich wdechów i spokojnych wydechach. Zablokowanie klatki piersiowej to dysfunkcja, która może powodować napięcia mięśniowe oraz wpływać na ogólne, złe samopoczucie.

Podobnie w czasie ciąży – u kobiet zmienia się ciśnienie krwi, rosnące w brzuchu dziecko ogranicza miejsce m.in. w klatce piersiowej, a to powoduje, że szybciej się męczymy, łatwiej o zadyszkę i zwyczajnie – nie potrafimy oddychać pełną piersią.

Co zrobić z płytkim oddechem?

Tak jak można ćwiczyć mięśnie brzucha, tak również można trenować oddech. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możemy wyrównać oddech i doprowadzić do harmonii całego ciała. Tego typu ćwiczenia pomagają również odkwasić organizm, ponieważ dzięki regularnym, pełnym oddechom dochodzi do większej liczby przemian tlenowych i poprawy kondycji. Kontrola nad oddechem pozwala przejąć kontrolę nad stresem i lękiem (np. przed porodem), zmniejszyć napięcia oraz zrelaksować się.

Poniżej znajdziecie nagranie z sesji relaksacyjnej prowadzonej przeze mnie na zajęciach szkoły rodzenia. Polecam wgrać ją na telefon, założyć słuchawki i poświęcić kilkanaście minut dziennie tylko dla siebie. Zróbcie to dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego oraz spokojnego snu. Ćwiczenia oddechowe mogą służyć także jako trening w ciąży, przygotowanie do porodu oraz niefarmakologiczne metody łagodzące ból porodowy.

Posłuchajcie:

A dla osób, które wolą czytać niż słuchać, mam także wersję pisaną ćwiczeń 😉 .

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet

Połóż się albo usiądź wygodnie. Zamknij oczy. Pooglądaj „wewnętrznie” swoje ciało, skontaktuj się z nim. Zwróć uwagę na swój oddech. Jak oddychasz? Jak nabierasz powietrze i w jaki sposób je wypuszczasz? Obserwuj swój oddech. Zobacz, gdzie najchętniej rozpręża się Twoja klatka piersiowa. Czy lepiej oddycha ci się w prawą czy w lewą stroną, prawym czy lewym płucem. Czy wyczuwasz ruch klatki piersiowej z przodu czy może na plecach, na łopatkach? Oddychasz bardziej „torem” górnym czy dolnym?

Poobserwuj swój oddech i ciało przez chwilę i oceń, co się dzieje wokół Twojej klatki piersiowej, co się dzieje z ramionami, barkami, łokciami, rękoma. Czy są tam jakieś napięcia? Czy tak samo czujesz swoje ciało po prawej i po lewej stronie. Co się dzieje z Twoim kręgosłupem, jak się ma Twój brzuch, miednica, pośladki, uda. Zauważ, która łydka jest bardziej spięta, a która bardziej rozluźniona. Następnie stopy i palce stóp – jak to jest, gdy poruszasz palcami w butach? Co się z nimi dzieje?

Zaobserwuj swoje ciało i zapytaj sama siebie, czy miejsca, które są spięte mogą być luźniejsze. Jak się ma Twoje ciało? Czy daje Ci jakieś znaki?

Teraz wróć do obserwowania oddechu. Zobacz, co się dzieje przed czubkiem nosa. Jaki jest tam ruch powietrza? Co czujesz, gdy powietrze dostaje się nosa. Jak je czuć w nosie, w gardle? Czy wyczuwasz powietrze w szyi, klatce piersiowej, oskrzelach. Jaka jest jakość, temperatura i gęstość powietrza, które nabierasz a jaka tego, które wypuszczasz?

Spróbuj oddychać tak, aby prawa i lewa strona rozprężały się tak samo, wykonywały ten sam ruch. Czy jest to możliwe? Czy ruch może odbyć się symetrycznie także do przodu i do tyłu, w górę i w dół, w prawo i w lewo? Czy wyczuwasz ten ruch w płucach, mięśniach, żebrach? Spróbuj do tego dołączyć górę i dół płuc. Zobacz, czy możesz popracować bardziej żebrami, żeby lepiej rozprężyło się tam powietrze. Spróbuj tak oddychać, aby w obrębie stanika można było czuć jednakowy, symetryczny ruch we wszystkich kierunkach, aby stanik stał się dla Ciebie wręcz za mały.

Postaraj się utrzymać te kierunki jednakowe we wszystkie strony. Rozprężanie klatki powinno wyglądać jak dmuchanie balonika – we wszystkich kierunkach takie samo. Jednocześnie spróbuj policzyć, jaki jest Twój rytm oddychania. Na ile masz wdech, a na ile wydech. Co się dzieje z przerwą między wdechem a wydechem oraz wydechem a wdechem. Zobacz, jakie są proporcje Twojego oddychania. Zwróć uwagę na to, jak się ma Twoje ciało, gdy jesteś skoncentrowana na oddychaniu. Co się dzieje z myślami, głową? Jak się mają Twoje bliższe i dalsze partie ciała? Czy wraz z oddechem możesz za nimi podążyć? Czy możesz rozszerzyć swój rytm oddychania z klatki, przepony na brzuch, tułów? Czy umiesz wyczuć, co dzieje się z kręgosłupem (odcinek lędźwi, krzyża) kiedy nabierasz powietrza i kiedy je wypuszczasz? Jak wygląda ruch w brzuchu przy wdechu i wydechu? Czy umiesz wyczuć ruch kości miednicy? Jak one poruszają się przy wdechu i wydechu? Czy umiesz oddychać całym tułowiem, we wszystkich kierunkach?

Zastanów się, czy wyczuwasz ten rytm? Czy Twoje ciało za nim podąża?

Miejsca, w których czujesz blokadę, postaraj się uruchomić. Spróbuj nimi pooddychać, rozprężyć je od środka.

Czy zauważasz rytm ruchu przepony, gdy robisz wdech i wydech? Czy możesz nim świadomie kierować?

Spróbuj wyczuć, co dzieje się na dnie miednicy przy wdechu i wydechu. Kiedy jest parcie, a kiedy ruch w przeciwną stronę.

Spróbuj pooddychać całą sobą, poddać się oddechowi. Tak, aby każda komórka ciała nabierała i wypuszczała powietrze.

Wszystkie napięcia stresy wraz z wydechem opuszczają nasze ciało, aby zrobić miejsce świeżości i rześkości wraz z nabraniem powietrza.

Zrób skan całego ciała – od głowy, przez brzuch, po stopy. Które miejsca jeszcze wymagają rozluźnienia, a które jeszcze są spięte? Poświęć im dwa, trzy oddechy.

Wróć do obserwowania rytmu oddechu i tego, jak porusza się klatka piersiowa, brzuch, tułów. Jak ten rytm wygląda teraz? Na ile możesz policzyć swój wdech, na ile wydech. Jak wygląda przerwa między wdechem a wydechem i wydechem a wdechem? Czy coś się zmieniło?

Wróć do tego, co tu i teraz. Powoli się poruszaj. Jak się czujesz?

Gabrysia