Jak ćwiczyć w ciąży, żeby było bezpiecznie? Instrukcja mamy rehabilitantki

jak cwiczyc w ciazy

Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna w ciąży przynosi wiele korzyści. Oprócz zmniejszenia ryzyka cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego, wpływa też na lepszą ogólną kondycję fizyczną, zwiększa szansę na krótszy poród oraz szybszy powrót do formy po ciąży. Ale jak ćwiczyć w ciąży, aby po pierwsze – było bezpiecznie, a po drugie – skutecznie? Mam dla Was krótki przewodnik.

Choć mówi się o tym coraz więcej, wciąż możemy spotkać się z negatywnymi opiniami na temat aktywności w czasie ciąży. Wiele osób żyje w przekonaniu, że ćwiczenia w ciąży mogą stanowić ryzyko dla rozwoju płodu czy też ryzyko przedwczesnego porodu. W literaturze oraz w wielu dostępnych badaniach możemy jednak znaleźć przykłady dowodzące, że zachowanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej w ciąży ma pozytywny wpływ zarówno na zdrowie matki, jak i jej dziecka. U mam ćwiczących w szkole rodzenia obserwuje się niższy odsetek powikłań połogowych oraz wyższą wydolność noworodków.

Oprócz widocznych korzyści zdrowotnych dla matki, ćwiczenia w czasie ciąży zapewniają odpowiedni rozwój dziecka, jeszcze w życiu płodowym. Rozwój układu posturalnego ludzkiego ciała rozpoczyna się bowiem już w chwili jego poczęcia, kiedy jego organizm poddawany jest siłom zewnętrznym, wytwarzanym przez ciało matki i jej narządy wewnętrzne. Ułożenie macicy determinuje rozwój wzorów ruchu, a w konsekwencji nawyki ruchowe, koordynację, naukę i równowagę, a tym samym stanowi podstawę rozwoju psychoruchowego dziecka. Dlatego aktywność fizyczna w ciąży jest tak ważna!

Choć może wydawać się to oczywiste, przypominam jednak, że ciąża nie jest czasem na odchudzanie lub prowadzenie forsującego treningu. Ćwiczenia mają na celu przede wszystkim utrzymanie wydolności sprzed ciąży, łagodny i równomierny wzrost sprawności fizycznej, przygotowanie do porodu oraz poprawę ogólnego samopoczucia.

Rozpoczęcie wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej powinno być skonsultowane z prowadzącym ciążę ginekologiem.

Regularny trening najlepiej rozpocząć jeszcze przed poczęciem dziecka jako przygotowanie do dobrze przeżytej ciąży, jednak na rozpoczęcie aktywności nigdy nie jest za późno.

Panie, które przed ciążą uprawiały jakiś rodzaj aktywności ruchowej, zazwyczaj mogą bez przeszkód ją kontynuować, ewentualnie z pewnymi zmianami. Natomiast kobiety niećwiczące przed poczęciem dziecka, powinny wybrać jedną z poniższych form ruchu.

Ćwiczenia dla ciężarnych, które nie ćwiczyły przed ciążą:

• szybki marsz,
• pływanie, aqua aerobik,
• ćwiczenia na rowerze stacjonarnym,
• calanetics, pilates, joga, aerobik na pikach, gimnastyka w szkole rodzenia lub w domu,
• trening mięśni dna miednicy lub według metody cantienica

Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 4 dni w tygodniu, a najlepiej codziennie, jeśli brak do tego przeciwwskazań medycznych.

Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, Centrów Zwalczania i Zapobiegania Chorobom (CDC) oraz Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (ACSM):

„Aktywność umiarkowana” (spalanie 3,5 do 7 kcal/min) obejmuje „chodzenie umiarkowanym lub żwawym tempem od 3 do 4,5 mil/godz. na równym podłożu wewnątrz lub na zewnątrz, np. chodzenie do szkoły, pracy lub sklepu, spacerowanie dla przyjemności, wyprowadzanie psa lub chodzenie w ramach przerwy w pracy, schodzenie po schodach lub z wzniesienia, używanie kul, piesze wędrówki, jazda na wrotkach lub rolkach spokojnym tempem”.

Nie zaleca się aktywności narażonej na wysokie ryzyko upadku i sportu kontaktowego.

Ważne jest unikanie nadmiernej zadyszki a w przypadku wszelkich nietypowych objawów najlepiej jest poradzić się lekarza, fizjoterapeuty lub położnej.

W czasie ćwiczeń należy uważnie obserwować swój organizm, a każdy objaw zmęczenia czy gorszego samopoczucia trzeba potraktować jako sygnał do przerwy, odpoczynku, zwolnienia tempa, bądź nawet do zaprzestania ćwiczeń w tym dniu.

W dniach, w których przypadałaby miesiączka należy znacznie zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet zrezygnować z nich zupełnie, ze względu na występujące w tym czasie większe ryzyko poronienia.

Kobieta powinna szczególnie chronić swój organizm przed przegrzaniem i odwodnieniem poprzez noszenie w czasie ćwiczeń luźnych i przewiewnych ubrań oraz poprzez uzupełnianie płynów w organizmie (najlepiej niegazowanej wody mineralnej) .

Ciężarnym z otyłością zaleca się zwiększoną aktywność fizyczną (spacer 30/40 min/d przez 5 dni w tygodniu), która korzystnie wpływa na przebieg ciąży. Intensywność wysiłku fizycznego powinna być dostosowana do ich możliwości, ponieważ otyłe charakteryzują się niską wydolnością i sprawnością, co może grozić ryzykiem ostrych powikłań sercowo – naczyniowych, przeciążenia układu ruchu lub udaru cieplnego. Połączenie diety i aktywności fizycznej okazują się bardziej efektywne niż sama dieta.

Gimnastyka z piłką i ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia z piłką pomagają zachować dobrą formę w czasie ciąży, zmniejszają bóle pleców i podobnie jak ćwiczenia oddechowe – działają relaksacyjnie oraz doskonale przygotowują do porodu. Zarówno relaks na piłce, jak i praca z oddechem pomagają w łagodzeniu bólu porodowego.

Przykładowe ćwiczenia

cwiczenia oddechowe

1. Siadamy po turecku lub w siadzie płotkarskim. Nabieramy powietrza nosem, pracując nie tylko klatką piersiową, ale i przeponą. Jednocześnie unosimy ręce w górę. Wstrzymujemy oddech przez kilka sekund.

2. W czasie wydechu ustami opuszczamy ręce w dół, rozluźniamy wszystkie mięśnie. Powtarzamy, stopniowo zwiększając czas wydechów.

cwiczenia z piłką

3. Siadamy na piętach, wyprostowane ręce kładziemy na piłce. Piłką „jeździmy” do przodu i do tyłu, zmieniając nachylenie ciała względem podłogi.

4. Klęcząc, opieramy się łokciem o leżącą obok piłkę. Jedną nogę podnosimy i prostujemy. Powtarzamy kilka razy. Zmieniamy strony.

Jak ćwiczyć w czasie ciąży

• Ćwiczenia zaczynamy od prostych ruchów we wszystkich stawach.
• Łagodnie dawkujemy natężenie ćwiczeń.
• W trakcie każdej aktywności fizycznej kontrolujemy oddech i pracę dna miednicy.
• Ćwiczymy przy otwartym oknie lub na dworze.
• Nie ćwiczymy po jedzeniu, uzupełniamy płyny.
• Ubieramy się lekko i wygodnie, aby nie dopuścić do przegrzania.
• Ćwiczenia nie powinny sprawiać bólu. Jeśli czujemy jakiekolwiek dolegliwości lub dyskomfort, przerywamy ćwiczenia.

Czas ćwiczeń: kilka minut wstępu, część zasadnicza nie powinna przekraczać 15-20 min., następnie relaksacja ok. 15 min.

cwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenie 1: Przyjmujemy pozycję na czworakach. Podnosimy prawą nogę. Następnie lewą rękę. Wytrzymujemy kilka sekund. Zmieniamy stronę.

cwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenie 2: Kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach. Podnosimy pośladki i „wypychamy” biodra w górę. Powtarzamy, wydłużając czas trwania w pozycji właściwej. Pilnujemy mięśni dna miednicy

Przy każdych ćwiczeniach pamiętamy o aktywnym dnie miednicy! Więcej na ten temat przeczytasz w tym miejscu.

Mam nadzieję, że ten artykuł okaże się dla Ciebie przydatny! Jeśli tak, puść go w świat za pomocą Facebooka, Twittera i innych mediów. Wystarczy, że klikniesz w któryś z poniższych przycisków 🙂

Gabrysia

Dodaj komentarz