Ćwiczenia po porodzie – kiedy i od czego zacząć? Przewodnik w 5 krokach

---

Moment podjęcia aktywności fizycznej po porodzie jest dla każdej kobiety inny. Jedne mamy będą czuły się dobrze już kilka tygodni po porodzie, inne na podjęcie treningu będą gotowe dopiero po kilku miesiącach, a nawet roku. To bardzo indywidualna kwestia, która nie powinna podlegać jakiejkolwiek presji. Ale kiedy już zdecydujemy się na podjęcie jakiejś aktywności, warto zrobić to z głową. Jakie ćwiczenia po porodzie wykonywać? Na co zwracać uwagę? 

Pierwsza rzecz, o którą apeluję do wszystkich mam. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej udajcie się do fizjoterapeuty, który oceni stan Waszych mięśni (zwłaszcza mięśni prostych brzucha – czy nie doszło do ich rozstępu – na ten temat pisałam tutaj), a w przypadku mam po cesarskim cięciu, także jakość blizny (nie tylko z zewnątrz – więcej na temat terapii blizny w tym miejscu). W trakcie konsultacji, specjalista dobierze odpowiednie dla Waszej kondycji ćwiczenia, a w razie potrzeby, terapię. To niezwykle ważne, aby zdrowo i bez efektów ubocznych wrócić do formy.

Przy okazji polecam Wam tekst o aktywność fizycznej po cesarskim cięciu, tam szczegółowo omawiam powrót do formy po cesarce.

Jeśli okaże się, że Wasz stan zdrowia pozwala na podjęcie aktywności i same czujecie się na siłach do rozpoczęcia ćwiczeń, możecie skorzystać z poniższego instruktażu.

Dobry zestaw ćwiczeń powinien zawierać: 

1. stabilizację,
2. rozciąganie,
3. oddech,
4. trening wydolności,
5. relaksację.

Każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką, aby przygotować organizm do intensywnego wysiłku, a zakończyć rozciąganiem i relaksacją, które pozwolą uniknąć zakwasów i unormują pracę całego organizmu.

1. Ćwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenia stabilizacyjne mają na celu wzmocnienie mięśni posturalnych naszego ciała. Zabezpieczają mięśnie oraz cały aparat ruchu przed urazami, przeciążeniami i bólem, zwłaszcza w okolicy pleców, dlatego powinny być podstawowym elementem każdego treningu.

Przykładowe ćwiczenia: ćwiczenia w klęku podpartym, w podporze przodem, bokiem i tyłem, tzw. most oraz koci grzbiet

2. Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające pobudzają krążenie i dotleniają mózg. Rozluźniają spięte mięśnie, zwiększają ich elastyczność, minimalizują ryzyko kontuzji oraz wysmuklają sylwetkę.

Przykładowe ćwiczenia: skłony z pozycji stojącej oraz siedzącej, rozciąganie kręgosłupa poprzez wygięcia do tyłu z pozycji klęczącej itp.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe pozwalają dotlenić organizm i ustabilizować tętno. Dzięki pełnym oddechom dochodzi do większej liczby przemian tlenowych, które sprzyjają odkwaszaniu organizmu oraz poprawie kondycji. Praca z oddechem redukuje stres i napięcia w całym organizmie, a zatem jest równie ważna, co ćwiczenia typowo fizyczne. Przy okazji polecam Wam wpis:  Relaksacyjne ćwiczenia oddechowe (plik audio + instrukcja)

Przykładowe ćwiczenia: wdechy i wydechy wraz z pracą rąk, przepony oraz mięśni dna miednicy

Ćwiczenia wydolnościowe

Trening wydolności pomaga zwiększyć wydolność serca, zwiększa pojemność płuc i dotlenia wszystkie komórki. W efekcie prowadzi do poprawy kondycji oraz zmniejszenia podatności serca na choroby. Zapobiega otyłości, zwiększa naszą wytrzymałość oraz pomaga schudnąć. Chyba więcej nie muszę wymieniać… 😉

Przykładowe ćwiczenia: bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance, ćwiczenia z piłką, wyrzuty nogi, pajacyki, przysiady itp.

Ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne połączone są z ćwiczeniami oddechowymi. Dzięki nim wyrównujemy oddech i tętno, uspokajamy organizm po wysiłku oraz rozluźniamy mięśnie po ich intensywnej pracy.

Przykładowe ćwiczenia: leżenie na wznak, siedzenie po turecku lub klęczenie z głową zwróconą ku podłodze – z zamkniętymi oczami, głębokim oddechem i pracą mięśni dna miednicy

Uwagi dotyczące ćwiczeń po porodzie: 

• W trakcie każdej aktywności fizycznej kontrolujemy oddech i pracę dna miednicy (o tym, jak rozpoznać mięśnie dna miednicy przeczytacie w tym artykule).
• Unikamy klasycznych brzuszków, które mogą pogłębiać problem rozstępu mięśni prostych brzucha oraz powodować ból pleców. Lepiej wybierać ruch skośny, w którym dłońmi na przemian dotykamy kolan.
• Panie po cesarskim cięciu powinny skonsultować rozpoczęcie aktywności fizycznej z fizjoterapeutą, który oceni stan blizny. Źle dobrane ćwiczenia mogą powodować dolegliwości bólowe oraz stany zapalne.
• Czas rozpoczęcia aktywności fizycznej oraz jej rodzaj zależy od samopoczucia i kondycji mamy. Istotne jest również to, czy była ona aktywna w ciąży i przed nią (o aktywności fizycznej w ciąży pisałam tutaj).

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla Was przydatny!

Jeśli tak, poślijcie go dalej!

W planach mam nagranie wideo z serią ćwiczeń dla mam. Co Wy na to?

Pozdrawiam

Gabrysia!

P.S. Polecam również teksty, które mogą Was zainteresować:

• Rozejście się spojenia łonowego a ból pleców
• Ból głowy po porodzie – z czego wynika i jak sobie z nim radzić?
• Jak przetrwać połóg?
• Wczesne postępowanie po cesarskim cięciu – przewodnik dla mam po cesarce
• Jak prawidłowo nosić niemowlę, żeby nie zrujnować sobie kręgosłupa – instrukcja