Mięśnie dna miednicy – gdzie się znajdują i jak je ćwiczyć?

cwiczenia miesni dna miednicy

Czy wiecie, czym są mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla), za co odpowiadają, jak je wyczuć i ćwiczyć?

Mięśnie dna miednicy to mięśnie osadzone na samym dole miednicy, będące wsparciem strukturalnym dla podtrzymywania organów wewnętrznych na właściwym miejscu (pęcherz moczowy, odbytnica, kanał odbytu i narządy płciowe). Tworzą one system zwieraczy z najbardziej zewnętrznej warstwy, których zadaniem jest kontrolowanie między innymi czynności fizjologicznych, ale również tych dających przyjemność.

Zdarza się niestety, że ich funkcjonalność spada, np. w wyniku porodu, dźwigania ciężkich przedmiotów, uprawiania sportów siłowych, otyłości czy zaburzeń natury hormonalnej. A jeśli mięśnie są słabe, u wielu kobiet pojawia się problem nietrzymania moczu (zwłaszcza podczas takich czynności, jak kichanie, kaszel, wysiłek fizyczny), obniżenia narządów rodnych oraz zmniejszenia satysfakcji z życia intymnego.

Jak temu zaradzić? Ćwiczyć!

Zastanawiacie się jak? Zacznijmy od tego, w jaki sposób rozpoznać i wyczuć Te 😀 mięśnie, bo być może część z Was jeszcze ich w sobie nie odkryła. Najłatwiejszym sposobem na rozpoznanie mięśni dna miednicy jest kilkukrotne, całkowite wstrzymanie strumienia moczu (na kilka sekund) w trakcie jego oddawania. Poczułyście, która część waszego ciała zadziałała? Jeśli tak, już wiecie, o jakich mięśniach mowa. Jeśli udało Wam się całkowicie zatrzymać mocz, z kondycją Waszych mięśni jest całkiem dobrze. Jeśli miałyście problem, spokojnie. Mięśnie można wyćwiczyć. Ćwiczeniem nie jest jednak wstrzymywanie moczu (to ma na celu jedynie „wykrycie” mięśni), ponieważ taka praktyka może doprowadzić np. do stanów zapalnych.
Mięśnie dna miednicy ćwiczymy w inny sposób.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy ?

Zaciskamy i rozluźniamy wykryte mięśnie, w zależności od rodzaju metody terapeutycznej.
Najbardziej popularne to np. 5 razy dziennie po 10 powtórzeń napinanie i rozluźnianie mięśni, z dnia na dzień zwiększając liczbę powtórzeń.

Na tym etapie wiele pań i panów zgłasza najwięcej pytań, np. czy napinam to, co trzeba, czy odpowiednio długo, czy mogę oddychać, poruszać się podczas napięcia itp….

Gdy nasze mięśnie będą już aktywne, możemy przejść o krok dalej i przy każdym zaciśnięciu zatrzymajmy ten stan na kilka sekund, stopniowo wydłużając czas napinania mięśni.

Niezwykle ważne jest przy tym oddychanie. Spokojny głęboki wdech – zaciśnięcie mięśni, wydech – rozluźnienie lub odwrotnie. Gdy dojdziecie do wprawy, zaciśnięcia mięśni mogą trwać: wdech-wydech-pogłębienie zaciśnięcia-wdech-wydech i dopiero rozluźnienie.

Ćwiczenia te starajmy się wykonywać w różnych pozycjach – leżąc, podnosząc dziecko, stojąc, siedząc, skacząc. Pilnujmy, aby podczas ćwiczeń uda, pośladki i mięśnie brzucha były rozluźnione. Serie ćwiczeń powtarzajmy kilka razy w ciągu dnia.

Jak długo wykonywać ćwiczenia?

Do końca życia . Ćwiczenia te nie pochłaniają czasu, pieniędzy, uwagi. Nie potrzebujemy do nich specjalnych przyrządów, o ile potrafimy dobrze je zaktywizować (choć możemy kupić kulki waginalne) i możemy wykonywać je dosłownie wszędzie (w domu, na spacerze, w aucie, autobusie). A dzięki tak prostemu treningowi możemy zdziałać bardzo wiele. Przede wszystkim zapobiegniemy nietrzymaniu moczu zarówno po porodzie, jak i w dojrzałym wieku. Ćwicząc je przed ciążą i w ciąży zmniejszymy ryzyko nacięcia krocza w czasie porodu. A na koniec bonus: sprawimy, że nasze życie seksualne przejdzie na znacznie wyższy poziom. Mocne mięśnie Kegla dają bowiem znacznie bogatsze doznania w czasie stosunku.

O tym, jak ćwiczyć, opowiadam szerzej w filmie nakręconym dla Siostra Ania:

5 Komentarzy

Dodaj komentarz