Mięśnie dna miednicy – gdzie się znajdują i jak je ćwiczyć?

Czy wiecie, czym są mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla), za co odpowiadają, jak je wyczuć i ćwiczyć?

Mięśnie dna miednicy to mięśnie osadzone na samym dole miednicy, będące wsparciem strukturalnym dla podtrzymywania organów wewnętrznych na właściwym miejscu (pęcherz moczowy, odbytnica, kanał odbytu i narządy płciowe). Tworzą one system zwieraczy z najbardziej zewnętrznej warstwy, których zadaniem jest kontrolowanie między innymi czynności fizjologicznych, ale również tych dających przyjemność.

Zdarza się niestety, że ich funkcjonalność spada, np. w wyniku porodu, dźwigania ciężkich przedmiotów, uprawiania sportów siłowych, otyłości czy zaburzeń natury hormonalnej. A jeśli mięśnie są słabe, u wielu kobiet pojawia się problem nietrzymania moczu (zwłaszcza podczas takich czynności, jak kichanie, kaszel, wysiłek fizyczny), obniżenia narządów rodnych oraz zmniejszenia satysfakcji z życia intymnego.

Jak temu zaradzić? Ćwiczyć!

Zastanawiacie się jak? Zacznijmy od tego, w jaki sposób rozpoznać i wyczuć Te ? mięśnie, bo być może część z Was jeszcze ich w sobie nie odkryła. Są do tego trzy proste kroki:

• Usiądź na dłoniach (np. na krzesełku), wyprostuj się i poczuj, co się dzieje podczas kichania lub kaszlenia. Czy czujesz zmiany w napięciu tych mięśni?
• Wyobraź sobie, że zaciskasz pochwę. Czy czujesz, jak narządy wewnętrzne unoszą się
  w górę?
• Wyobraź sobie, że masz wzdęcie i chcesz pozbyć się powietrza z brzucha. Spróbuj jednak powstrzymać gazy, aby wyczuć kolejną warstwę mięśni. Pamiętaj, aby nie zaciskać pośladków.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy ?

Zaczynając przygodę z treningiem dna miednicy, należy zwrócić uwagę na:

1. Jakość napięcia

Jeśli dobrze wyczułaś wszystkie warstwy MDM, postaraj się je napiąć. Jak długo jesteś w stanie utrzymać aktywne dno miednicy? Czy wyczuwasz współdziałanie mięśnia poprzecznego brzucha nad spojeniem łonowym? Postaraj się napiąć i rozluźnić mięśnie kilkakrotnie.

2. Oddychanie

Czy przy aktywnym dnie miednicy potrafisz spokojnie i głęboko oddychać? Popracuj nad oddechem i skoreluj go z aktywnymi mięśniami. Spokojny głęboki wdech – zaciśnięcie mięśni, wydech – rozluźnienie lub odwrotnie. Gdy dojdziecie do wprawy, zaciśnięcia mięśni mogą trwać: wdech-wydech-pogłębienie zaciśnięcia-wdech-wydech i dopiero rozluźnienie.

3. Koordynacja

Przy aktywnym dnie miednicy, połączonym ze spokojnym oddechem, spróbuj rozluźnić wszystkie inne współdziałające mięśnie. Postaraj się połączyć napięcie i oddychanie z prostym ruchem, np. podniesieniem ręki lub nogi, a gdy dojdziesz do wprawy ćwiczenia te staraj się wykonywać w różnych pozycjach – leżąc, podnosząc dziecko, stojąc, siedząc, skacząc. Pilnujmy, aby podczas ćwiczeń uda, pośladki i mięśnie brzucha były rozluźnione. Serie ćwiczeń powtarzajmy kilka razy w ciągu dnia.

Dążymy do perfekcji :), wydłużając czas napięć, głęboko oddychając i wykonując ćwiczenia podczas różnych czynności, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń w ciągu dnia. Możemy zacząć od: 5 razy dziennie po 10 powtórzeń napinanie i rozluźnianie mięśni + oddech + ruch, z dnia na dzień zwiększając częstotliwość i czas ćwiczeń.

Jak długo wykonywać ćwiczenia?

Do końca życia . Ćwiczenia te nie pochłaniają czasu, pieniędzy, uwagi. Nie potrzebujemy do nich specjalnych przyrządów, o ile potrafimy dobrze je zaktywizować (choć możemy kupić kulki waginalne) i możemy wykonywać je dosłownie wszędzie (w domu, na spacerze, w aucie, autobusie). A dzięki tak prostemu treningowi możemy zdziałać bardzo wiele. Przede wszystkim zapobiegniemy nietrzymaniu moczu zarówno po porodzie, jak i w dojrzałym wieku. Ćwicząc je przed ciążą i w ciąży zmniejszymy ryzyko nacięcia krocza w czasie porodu. A na koniec bonus: sprawimy, że nasze życie seksualne przejdzie na znacznie wyższy poziom. Mocne mięśnie Kegla dają bowiem znacznie bogatsze doznania w czasie stosunku.

O tym, jak ćwiczyć, opowiadam szerzej w filmie nakręconym dla Siostra Ania: